L'article est réalisé en collaboration avec Marianne Rose, nutritionniste et diététicienne.
Si vous voulez perdre du poids, il est essentiel de prendre un bon petit déjeuner. Et je ne parle pas de prendre un café et un croissant.
Vous avez besoin d’aliments qui présentent un bon équilibre entre glucides, lipides et protéines, tout en étant faible en calories et riche en fibres.
Quelque chose qui stimulera votre métabolisme, vous donnera de l’énergie et vous permettra de vous sentir rassasié jusqu’au déjeuner.
Les aliments avec peu de nutriments comme les pâtisseries ne fournissent pas à votre corps le carburant dont il a besoin pour fonctionner correctement, ce qui entraîne forcément des fringales en milieu de matinée.
Vous vous retrouvez à courir vers le distributeur ou à chercher des croissants au bureau – ce qui n’est pas la meilleure situation pour perdre du poids.
Comme je le disais précédemment, vous avez besoin d’aliments qui présentent un bon équilibre entre glucides, lipides et protéines, tout en étant faible en calories et riche en fibres.
Par exemple une omelette aux épinards et au fromage avec quelques baies. C’est trop élaboré pour vous ?
Ne paniquez pas.
Je sais bien que le matin nous sommes tous très occupés !
J’ai donc dressé une liste de 16 recettes de petits-déjeuners sains, parfaits pour les personnes très occupées.
La plupart de ces recettes peuvent être préparées à l’avance.
Au cours des 15 prochains jours, je vous mets au défi d’essayer certaines de nos idées de petit-déjeuner et de prendre un petit-déjeuner sain tous les jours !
Et pour ceux qui voudraient perdre du poids encore plus rapidement (qu’avec l’aide de ces recettes), je leur conseillerai de prendre les compléments alimentaires PhenGold. Il s’agit pour moi de l’une des meilleures solutions pour perdre du poids sainement et rapidement.
En plus d’être riche en L-THÉANINE, connue pour sa capacité à réduire le stress et l’anxiété, ces gélules sont aussi très riches en café et thé vert.
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1. Toast avec des œufs et du bacon à la dinde
- 2 tranches de bacon à la dinde
- 1 œuf au plat (1/4 c. à café d’huile d’avocat pour la cuisson)
- 1 tranche de pain complet
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 2 bol de roquette
- 1 kiwi
Total des calories : 366
Nutrition : 366 calories, Lipides 16g, Fibres 2g, Sucre 5g, Protéines 16 g
2. Yaourt grec
Le yaourt grec est l’un des aliments les plus populaires et les plus sains du petit déjeuner, et ce pour une bonne raison.
Il est riche en protéines et en nutriments qui sont bénéfiques pour la santé, comme le calcium et le magnésium.
Une excellente idée si vous avez envie de quelque chose d’un peu sucré !
- 150 grammes de yaourt grec nature sans matière grasse
- 1 c. à soupe d’amandes
- quelques myrtilles
- 1 cuillère à café de farine de lin
- 1 c. à café de beurre de cacahuètes
- 1/2 cuillère à soupe de pépites de chocolat noir
Total des calories : 286
Nutrition : 286 calories, Lipides 10g, Fibres 3g, Sucre 21g, Protéines 15 g
3. Bouchées au fromage
Ces bouchées au fromage sont riches en fibres et en protéines et elles sont parfaites pour les début de semaine car elles se conservent 4 jours au réfrigérateur.
Pour une préparation plus rapide, utilisez des champignons prétranchés et du quinoa précuit.
Comme il n’y a pas de croûte, cette recette de quiche est facile, simple et sans dégâts !
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 échalotes, coupées en fines lamelles
- 400 grammes de champignons, en fines lamelles
- 1 cuillère à café de sel de mer
- 6 gros œufs
- 270 grammes de quinoa cuit
- 50 grammes de cheddar râpé
- 1/2 cuillère à café de piment rouge
Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites revenir les échalotes et les champignons jusqu’à ce qu’ils ramollissent.
Assaisonnez avec 1/2 cuillère à café de sel.
Dans un grand bol, fouettez les œufs et mélangez le quinoa, le cheddar, le piment rouge et le sel restant.
Ajoutez les champignons au mélange et répartissez-les dans 12 moules à muffins graissés.
Faites cuire au four pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que les bords soient dorés.
Total des calories : 446 (pour 4 bouchées)
Nutrition : 446 calories, Lipides 28g, Fibres 5g, Sucre 2g, Protéines 27g
3. Boisson protéinée à la banane
Bien que manger une banane seule ne soit pas un petit-déjeuner très copieux, la mélanger avec du yaourt grec, de la poudre de protéines et du beurre de cacahuètes ajoute une bonne dose de protéines et de graisses saines pour un petit-déjeuner équilibré.
- 70 grammes de yaourt grec nature sans matières grasses
- 1 banane moyenne
- 250 ml de lait d’amande non sucré
- 1 dose de protéine en poudre à la vanille
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
- Un peu de cannelle pour le goût
- Glaçons si besoin
Mélangez tous les ingrédients dans un blender pendant 1 à 2 minutes jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Total des calories : 350
Nutrition : 350 calories, Fibres 9 g, Sucre 18 g, Protéines 22 g
4. Gaufres Keto
Ces gaufres sont parfaites pour tous ceux qui suivent un régime pauvre en glucides comme le keto.
Contrairement aux gaufres traditionnelles à la farine de blé, cette version keto est faite d’une pâte aux œufs et au fromage qui est cuite jusqu’à ce qu’elle soit croustillante, afin de fournir plus de protéines et moins de glucides.
- 1 œuf
- 50 grammes de fromage râpé
- 1 cuillère à soupe de farine de noix de coco
- 1/4 c. à café de poudre d’ail
- 1/4 c. à café de mélange d’herbes séchées (facultatif)
Mélangez tous les ingrédients dans un bol. Vaporiser légèrement le gaufrier avec un spray de cuisson et faire cuire la pâte le temps indiqué sur l’appareil.
Total des calories : 269
Nutrition : 269 calories, Lipides 19 g, Fibres 1 g, Sucre 1 g, Protéines 16 g
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5. Toast à l’avocat
Le toast à l’avocat est un petit déjeuner très populaire qui fournit un équilibre sain de glucides, de protéines, de graisses et de fibres.
Assaisonnez votre œuf frit avec du sel, du poivre et du piment pour faire de ce petit-déjeuner un succès !
- 1 tranche de pain complet, grillée
- 1/2 avocat, coupé en tranches
- 1 cuillère à soupe de fromage de chèvre
- 1 œuf, cuit dans 1/4 de cuillère à café d’huile d’avocat
Total des calories : 267
Nutrition : 267 calories, Lipides 10g, Fibres 2g, Sucre 2g, Protéines 6g
6. Flocons d’avoine aux pommes et à la cannelle
Je vous promets qu’un petit déjeuner sain n’a pas besoin d’être fade.
Ajoutez des épices, un peu de sucre, des pommes croquantes et des noix aux flocons d’avoine pour un petit-déjeuner riche en fibres.
J’aime enterrer le beurre de cacahuète dans l’avoine chaude et le laisser fondre !
- 65 grammes de flocons d’avoine instantanés
- 160 ml d’eau bouillante
- 1/2 cuillère à café de sucre brun
- 1/8 c. à café de cannelle
- 1 pincée de sel de mer
- 1/2 grosse pomme, coupée en tranches
- 1 c. à soupe de beurre de cacahuètes
- 1 c. à soupe de noix, hachées
Total des calories : 290
Nutrition : 290 calories, Glucides 40g, Fibres 7g, Sucre 16g, Protéines 8g
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7. Mini burritos
Cette recette de petit-déjeuner facile et riche en protéines sera certainement l’une de vos préférées.
Préparez une douzaine de ces délicieux burritos et congelez-les pour avoir un petit déjeuner rapide et facile à préparer au micro-ondes.
- 2 tranches de bacon à la dinde
- 2 gros œufs
- 30 grammes d’épinards crus
- 15 grammes d’oignons hachés
- 1 cuillère à café d’huile de coco
- 2 tortillas de blé complet, 6″ chacune,
- 1 cuillère à soupe de sauce piquante
Faites cuire le bacon puis faites cuire les œufs selon vos préférences et mettez-les de côté.
Faites revenir les oignons et les épinards dans l’huile de noix de coco jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Assemblez les burritos en répartissant la garniture entre deux tortillas.
Nombre total de calories : 405 (pour deux burritos)
Nutrition : 405 calories, Lipides 20g, Fibres 6g, Sucre 5g, Protéines 25g
8. Œuf en coque d’avocat
Les œufs en coque d’avocat sont super faciles à préparer. Un seul avocat fournit 10 grammes de fibres et 3 grammes de protéines !
- 1 avocat moyen
- 2 œufs
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre noir
- 1 c. à soupe de ciboulette hachée pour la garniture
Coupez un avocat en deux et enlevez le noyau.
Si nécessaire, en fonction de la taille du noyau, retirez un peu de chair d’avocat pour faire de la place à l’œuf.
Disposez les avocats sur un plat de cuisson. Cassez un œuf dans chaque moitié de l’avocat et assaisonnez avec du sel et du poivre. Faites cuire au four à 220 degrés pendant 10-15 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient cuits.
Retirer du four et garnir de ciboulette hachée.
Total des calories : 375 par tasse
Nutrition : 375 calories, Glucides 12g, Fibres 10g, Sucre 1g, Protéines 15g
9. Crêpes à la patate douce
Cette recette de petit-déjeuner à base de patates douces est facile, simple et délicieuse. Elle est riche en vitamine A et en fibres.
La meilleure partie est qu’il faut moins de 5 ingrédients pour les préparer.
Préparez quelques patates douces à l’avance pour que l’assemblage du matin soit rapide et facile à faire.
C’est une alternative saine à la traditionnelle crêpe.
- 1 patate douce moyenne cuite au four, pelée
- 2 œufs
- 1 pincée de sel de mer
- 1 pincée de cannelle
- 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
Mélangez tout, sauf l’huile de coco, dans un bol (ou un blender). Faites chauffer une poêle à feu moyen et ajoutez l’huile de coco. Versez la pâte sur la poêle pour faire vos crêpes. Faites cuire chaque côté 3 minutes.
Nombre total de calories : 457
Nutrition : 457 calories, Lipides 23g, Fibres 17g, Sucre 10g, Protéines 16g
10. Smoothie au chocolat et aux baies
Le chou-fleur est caché derrière des baies, des bananes et du beurre de cacahuètes.
La poudre de cacao ajoute de la saveur et des antioxydants ! N’importe quelle poudre de cacao non sucrée fera l’affaire !
- 1 banane moyenne,
- 80 grammes de baies
- 100 grammes de chou fleur haché finement
- 2 c. à soupe de beurre de cacahuètes
- 250 ml de lait d’amande non sucré
- 2 c. à soupe de cacao en poudre
- 2 cuillères à café de cannelle
Mélangez les ingrédients dans un blender jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
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11. Sandwich aux œufs et pesto
Ce sandwich ne vous laissera pas sur votre faim !
Avec ses 17 grammes de protéines, c’est un petit déjeuner énergétique que tous les gourmands apprécieront.
- 2 tranches de pain complet
- 1 œuf, frit dans 1/4 de cuillère à café d’huile d’avocat
- 1 saucisse de dinde, frit dans 1/4 c. à café d’huile d’avocat
- 1 c. à soupe de pesto au basilic
- Quelques feuilles d’épinards, de chou frisé ou de roquette
- 1 tranche de tomate fraîche
Faites cuire la saucisse de dinde puis l’œuf selon vos préférences et mettez de côté. Étalez le pesto sur un côté ou deux des pains puis assemblez le tout et savourez !
Total des calories : 320
Nutrition : 320 calories, Lipides 18g, Fibres 6g, Sucre 3g, Protéines 17g
12. Boulettes d’avoine au beurre de cacahuètes
Cette recette se prépare en moins de 10 minutes. Ces boules énergétiques à base d’avoine permettent de contrôler les portions sans effort.
Mettez 2-3 boulettes dans un récipient hermétique, prenez-les et partez !
- 68 grammes de flocons d’avoine
- 60 grammes de beurre de cacahuètes
- 2-3 cuillères à soupe de miel
- 1/8 c. à café de cannelle
Mélangez les ingrédients dans un bol. Diviser en 8 portions égales et rouler le tout en boules. Conserver au réfrigérateur.
Total des calories : 93 (par boule)
Nutrition par boule : 93 calories, Lipides 4g, Fibres 1g, Sucre 6g, Protéines 2g
13. Crêpes protéinées au fromage blanc
Il y a tant de façons de transformer les crêpes traditionnelles en un petit-déjeuner énergétique et peu calorique, et cette recette saine est l’une de mes préférées.
Elle est plus riche en protéines, moins riche en glucides raffinés et, surtout, tout aussi délicieuse.
Croyez-le ou non, ces crêpes sont le petit-déjeuner le moins calorique de notre liste !
- 1 gros œuf
- 60 grammes de fromage blanc 2%.
- 90 grammes de flocons d’avoine
- Une pointe de cannelle
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
- 2 cuillères à café d’huile de coco
Mélangez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
Faites chauffer une poêle à feu moyen-élevé et ajoutez l’huile de noix de coco. Versez la pâte pour faire des crêpes. Faire cuire chaque côté 3 minutes.
Total des calories : 204 par portion
Nutrition par portion : 204 calories, Fibres 1g, Sucre 2g, Protéines 12g
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14. Tacos au petit déjeuner
Ce tacos est copieux et surtout très nourrissant. Cette recette prouve également que vos idées de petit-déjeuner sain ne doivent pas toujours être trop légères !
- 2 tortillas au blé complet, 6″ chacune
- 2 œufs, frits dans 1/2 cuillère à café d’huile d’avocat
- 40 grammes de haricots noirs,
- 3 tomates cerises, coupées en dés
- 2 c. à soupe de poivron haché
- 2 c. à soupe d’oignon haché
- 1 cuillère à café de coriandre hachée
- sauce piquante (facultatif)
Assemblez les tacos en répartissant la garniture entre deux tortillas.
Total des calories : 486 (pour deux tacos)
Nutrition par portion : 486 calories, Lipides 6g, Fibres 6g, Sucre 6g, Protéines 11g
15. Frittata de saucisse de poulet et courgettes
Les frittatas sont un plat simple à base d’œufs, composé de légumes, de viande et de fromage, puis coupé en tranches comme une tarte.
C’est l’équilibre parfait entre protéines maigres, graisses et fibres pour que vous vous sentiez rassasié.
Faites des expériences avec une variété de garnitures, comme la patate douce, les légumes verts et le fromage de chèvre.
Si vous n’avez pas de poêle, vous pouvez verser le mélange d’œufs dans un plat à gratin et le faire cuire au four.
- 1 gros œuf + 2 blancs d’œuf
- 1 cuillère à soupe de parmesan râpé
- 30 grammes de courgettes râpées
- 15 grammes d’oignon coupé en dés
- 2 saucisses au poulet, tranchées
- 1/8 c. à café de sel et de poivre
- Spray de cuisson
- 1 tranche de pain complet, grillée
Mélangez tous les ingrédients dans un bol. Faites chauffer une petite poêle à feu moyen et vaporisez-la d’un aérosol de cuisson.
Versez le mélange d’œufs dans la poêle et couvrez d’un couvercle. Laissez cuire lentement jusqu’à ce que le mélange soit ferme. Servir avec des toasts.
Total des calories : 308
Nutrition : 308 calories, Lipides 14g, Fibres 3g, Sucre 4g, Protéines 26g
Et voilà ! C’est déjà fini !
J’espère que ces idées de petit-déjeuner vous aideront à perdre du poids et à avoir une alimentation plus saine au quotidien.