Menus Minceur Complets : 7 jours Pour Perdre du Poids Rapidement

Dans cet article, vous allez découvrir des menus minceur pour perdre du poids en 7 jours.

Si vos petits-déjeuners ressemblent à un tacos avec des frites et du ketchup, vous n’êtes malheureusement pas sur le bon chemin pour perdre du poids….

Avant toute chose, je dois vous préciser que vous n’avez pas besoin de perdre du poids pour être heureuse, pour tomber amoureuse ou pour avoir le travail de vos rêves. 

Mais par contre, si vous voulez perdre du poids pour vous sentir mieux dans votre corps et être en meilleure santé, vous êtes au bon endroit !

Sachez que le poids qu’indique votre balance n’est pas la seule chose qui détermine votre santé. 

Vous devez vous sentir bien aussi bien sur le plan physique que sur le plan émotionnel. C’est une chose que peu de coach sportif précise dans leur accompagnement, et c’est pour cela que je vous l’indique.

Donc, si vous souhaitez apporter des changements plus sains dans votre alimentation ou si vous voulez perdre du poids, le régime alimentaire que vous allez découvrir ci-dessous va vous aider.

Pour ce faire, la nutritionniste Cheryl Forberg, de l’émission de téléréalité américaine The Biggest Loser (ou Qui Perd gagne au Québec), a conçu ce programme alimentaire de 7 jours pour perdre du poids, et c’est exactement celui qui est utilisé dans l’émission pour aider les participants à maigrir. 

Grâce à ce programme facile à suivre, vous êtes sûr de perdre du poids (si vous le souhaitez bien sûr !) en un rien de temps. 

Programme de 7 jours pour perdre du poids

Ce programme alimentaire n’est pas un régime où vous allez vous priver et mourir de faim.

Vous prendrez trois repas et deux en-cas par jour, et chaque plat contient un équilibre entre 45 % de glucides, 30 % de protéines et 25 % de graisses saines. 

En ce qui concerne les boissons, la nutritionniste Cheryl Forberg recommande de s’en tenir à des boissons sans calories ou à faible teneur en calories, comme le café sans sucre, le thé sans sucre et l’eau.

Et pour accélérer la perte de poids, l’entraîneur Bob Harper de l’émission The Biggest Loser suggère de faire 60 à 90 minutes d’exercice modéré quatre fois par semaine. 

Lundi

Le petit déjeuner :

• 120 grammes de blancs d’oeufs brouillés avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à café de basilic haché, 1 cuillère à café de parmesan râpé et 70 grammes de tomates cerises.
• 1 tranche de pain complet aux graines.
• 90 grammes de myrtilles.
• 230 ml de lait d’avoine ou de soja.

Collation : 

• 100 grammes de yaourt grec sans matière grasse garni de 25 grammes de fraises.

Déjeuner : 

• Salade faite avec : 140 grammes de boulgour cuit, 120 grammes de blanc de poulet cuit et haché, 1 cuillère à soupe de cheddar allégé râpé, des légumes grillés en dés (2 cuillères à soupe d’oignon, 50 grammes de courgettes coupés en dés et 100 grammes de poivron), 1 cuillère à café de coriandre et 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée.

Collation : 

• 2 petites cuillères à soupe de houmous et 6 carottes miniatures.

Dîner :

• 110 grammes de saumon grillé.
• 200 grammes de riz sauvage (riz noir).
• 30 grammes de jeunes pousses d’épinard avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, de vinaigre balsamique et de parmesan râpé.
• 150 grammes de melon cantaloup avec 100 grammes de sorbet à la framboise sans sucre ajouté (ou le plus léger que vous trouvez) et 1 cuillère à café de noix de cajou. 

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Mardi

Le petit déjeuner :

• Préparez du gruau avec 120 grammes de flocon d’avoine, de l’eau, une pincée de sel et un peu de lait.
• 100 grammes de saucisse de dinde.
• 90 grammes de myrtilles.

Collation :

• 100 grammes de fromage ricotta sans matières grasses avec 120 grammes de framboises et 1 cuillère à soupe de noix de pécan.

Collation :

• 120 grammes de fromage blanc sans matière grasse avec 120 grammes de sauce tomate pimentée.

Dîner :

• 1 hamburger à la dinde.
• 150 grammes de chou-fleur et 150 grammes de brocoli.
• 120 grammes de riz brun ou noir.
• 85 grammes de salade d’épinards avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique légère.

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Mercredi

Le petit déjeuner :

• Omelette faite avec 4 blancs d’œufs et 1 œuf entier, 40 grammes de brocoli hachés, 2 cuillères à soupe composées chacunes de haricots frits sans graisses, d’oignons coupés en dés, de champignons et de sauce tomate pimentée.
• 1 quesadilla faite avec la moitié d’une petite tortilla de maïs et une cuillère à soupe de fromage blanc allégé.
• 80 grammes de pastèque coupées en dés.

Collation :

• 200 grammes de yaourt à la vanille sans matières grasses avec 1 pomme et 1 cuillère à soupe de noix de cajou.

Déjeuner :

• Salade composée de 75 grammes de laitue romaine, 110 grammes de poulet grillé, 50 grammes de céleri haché, 50 grammes de champignons coupés en dés, 2 cuillères à soupe de cheddar râpé faible en matière grasse et 1 cuillère à soupe de vinaigrette faible en matière grasse.
• 1 nectarine moyenne.
• 200 ml de lait de soja ou d’avoine.

Collation :

• 1 bâtonnet de fromage sans matière grasse.
• 1 orange moyenne.

Dîner :

• 110 grammes de crevettes, grillées ou sautées avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et 1 cuillère à café d’ail haché.
• 1 artichaut moyen, cuit à la vapeur.
• 150 grammes de couscous (blé complet) avec 2 cuillères à soupe de poivron coupés en dés, 150 grammes de pois chiches, 1 cuillère à café de coriandre et 1 cuillère à soupe de vinaigrette au miel et à la moutarde sans matière grasse.

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Jeudi

Le petit déjeuner :

• 1 muffin anglais au blé complet avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande (ou noix de cajou) et 1 cuillère à soupe de confiture sans sucre ajouté.
• 1 cuillère à soupe de miel.
• 200 ml de lait de soja ou d’avoine.
• 2 tranches de blanc de dinde.

Collation :

• Parfait au yaourt composé de 200 grammes de yaourt à la vanille allégé, de deux cuillères à soupe de fraises ou de framboises tranchées et de deux cuillères à soupe de granola allégé.

Déjeuner :

• Rouleau fait avec 120 grammes de rosbif maigre tranché finement, 1 tortilla de blé entier, 20 grammes de laitue romaine, 3 tranches de tomates moyennes, 1 cuillère à café de raifort et 1 cuillère à café de moutarde de Dijon.
• 100 grammes de lentilles avec 1 cuillère à café de basilic et 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée.

Collation :

• 8 chips de maïs avec 2 cuillères à soupe de guacamole.

Dîner :

• 120 grammes de flétan grillé.
• 50 grammes de champignons tranchés cuits à la poêle avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, 40 grammes d’oignon et 150 grammes de haricots verts.
• Salade composée de 20 grammes de roquette, 70 grammes de tomates cerises coupées en deux et 1 cuillère à café de vinaigrette balsamique.
• 110 grammes de compote de pommes sans sucre ajouté avec 50 grammes de yaourt à la vanille sans matière grasse.
• 1 cuillère à soupe de noix de pécan et un soupçon de cannelle.

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Vendredi

Le petit déjeuner :

• Burrito fait avec : 1 tortilla au blé complet de taille moyenne, 4 blancs d’œufs brouillés, 1 cuillère à café d’huile d’olive, 50 grammes de haricots noirs, 2 cuillères à soupe de sauce tomate pimentée, 2 cuillères à soupe de cheddar râpé faible en matière grasse et 1 cuillère à café de coriandre.
• 150 grammes de melon.

Collation :

• 2 tranches de blanc de dinde.
• 1 pomme moyenne.

Déjeuner :

• Hamburger à la dinde (ou un burger végétarien).
• Salade faite avec : 30 grammes de jeunes pousses d’épinards, 40 grammes de tomates cerises, 90 grammes de lentilles, 2 cuillères à café de parmesan râpé et 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée.
• 200 ml de lait de soja ou d’avoine.

Collation :

• 1 bâtonnet de fromage sans matière grasse.
• 100 grammes de raisins rouges.

Dîner : 

• 140 grammes de saumon.
• 90 grammes de riz brun ou noir.
• 20 grammes de salades avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée.
• 100 grammes de sorbet à la fraise sans sucre ajouté et 1 poire tranchée.

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Samedi

Le petit déjeuner :

• Frittata faite avec 4 blancs d’oeufs, 2 cuillères à soupe de poivrons coupés en dés, 2 cuillères à café d’épinards hachés, 2 cuillères à soupe de mozzarella râpée et 2 cuillères à café de pesto. 
• 60 grammes de framboises fraîches.
• 1 petit muffin au son d’avoine.
• 200 ml de lait de soja ou d’avoine.

Collation :

• 200 grammes de yaourt à la vanille allégé avec 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues et 1 pomme.

Déjeuner :

• 120 grammes de blanc de dinde.
• Salade de tomates et de concombres composée de 5 tranches de tomates, 30 grammes de concombres tranchés, 1 cuillère à café de thym et 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée.
• 1 orange moyenne.

Collation :

• Smoothie fait avec 180 ml de lait de soja ou d’avoine, 1/2 banane, 120 grammes de yaourt allégé et 40 grammes de fraises tranchées.

Dîner :

• 120 grammes de steak haché.
• 150 grammes de courge spaghetti avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et 2 cuillères à café de parmesan râpé.
• 150 grammes de haricots verts cuits à la vapeur avec 1 cuillère à soupe de noix de cajou.

Dimanche

Le petit déjeuner :

• 2 tranches de blanc de dinde.
• 1 gaufre protéinée avec de la confiture sans sucre ajouté.
• 50 grammes de baies.
• 200 ml de lait de soja ou d’avoine.

Collation :

• 50 grammes de fromage blanc sans matière grasse avec 40 grammes de cerises et 1 cuillère à soupe de noix de cajou.

Déjeuner :

• Salade faite avec : 60 grammes de jeunes pousses d’épinards, 120 grammes de blanc de poulet grillé, 1 cuillère à soupe de canneberges séchées et hachées, 3 tranches d’avocat, 1 cuillère à soupe de noix de cajou et 2 cuillères à soupe de vinaigrette allégée.
• 1 pomme.
• 200 ml de lait de soja ou d’avoine.

Collation :

• 70 grammes de yaourt grec nature sans matières grasses avec 1 cuillère à soupe de confiture sans sucre ajouté et 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues.
• 50 grammes de myrtilles

Dîner :

• 120 grammes de filet de porc sauté avec oignons, ail, brocoli et poivron
• 90 grammes de riz brun ou noir.
• 5 tranches de tomates moyennes avec chacune 1 cuillère à café de gingembre haché, de coriandre, de sauce soja légère et de vinaigre de riz.