L'article est réalisé en collaboration avec Coralie Meurot, coach sportive et experte en nutrition.
Raffermissez et renforcez votre fessier grâce à ce training de 10 – 15 minutes que je vous ai préparé.
Je pense que comme beaucoup de femmes, vous souhaitez avoir des fesses bien galbées et bombées.
J’ai créé ce programme de training rapide car beaucoup de mes élèves me demandaient comment avoir un joli fessier brésilien.
Et c’est vrai que les femmes brésiliennes sont connues pour leurs jolies fesses bien rondes.
Heureusement, nous pouvons tous raffermir et arrondir notre derrière, sans avoir à passer des heures à la salle de sport.
Vous devez comprendre qu’il n’y a pas un seul et unique exercice qui vous fera avoir un fessier galbé.
En fait, il y en a plusieurs.
Vos fesses et vos hanches sont composées de plusieurs muscles fessiers différents. Un qui va de la hanche aux fesses. Un autour des fesses, et l’autre des ischio-jambiers aux fesses.
Pour avoir un fessier bien rond, vous devez cibler chacun d’entre eux. J’ai donc imaginé ce training rapide.
En moyenne, il vous faudra 10 à 15 minutes pour faire tous ces exercices. Vous pouvez les faire à la salle de sport ou à la maison.
Aucun équipement n’est nécessaire et il est adapté aux débutants. Faites ces exercices 3 à 4 fois par semaine.
Par ailleurs, si vous avez des difficultés à perdre du poids et que vous souhaitez un coup de pouce, je vous conseille d’opter pour les compléments alimentaires PhenGold, qui font partie pour moi des meilleurs compléments vous aidant à perdre du poids. Plus d’informations ICI.
Training pour avoir un sexy booty
Une chose sur laquelle je n’insisterai jamais assez, c’est l’importance de faire correctement les exercices pour éviter toutes blessures.
Exercice n°1
Debout, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
Pliez les genoux et descendez en position accroupie.
Engagez les fessiers et les ischio-jambiers et propulsez votre corps vers le haut.
Lorsque les jambes sont complètement étendues, les pieds sont à quelques centimètres (ou plus) du sol.
Descendez et contrôlez votre atterrissage.
Remettez-vous en position squat pour un autre saut explosif.
A réception, répétez immédiatement le saut suivant.
Faites 10 répétitions pour 4 séries.
Exercice n°2 :
Agenouillez-vous sur un tapis et mettez-vous quatre pattes. Tendez un bras, rentrez les abdominaux, et étendez la jambe opposée le plus loin derrière vous.
Faites ensuite l’autre côté. Vous venez de faire 1 série. Faites 4 séries de 12 répétitions.
Exercice n°3
Position debout, les pieds joints et les bras sur les côtés.
En gardant le dos droit et les abdos gainés, pliez les genoux et accroupissez-vous.
Vos mains touchent vos chevilles. C’est la position de départ.
Explosion vers le haut, en levant les mains au-dessus de la tête et en écartant légèrement les jambes.
Revenez ensuite à la position de départ en un seul mouvement fluide.
Faites 3 séries de 30 secondes.
Exercice n°4
À l’aide d’un tapis, allongez-vous sur le côté en plaçant votre avant-bras et votre coude au sol, perpendiculairement à votre corps, à un angle de 90 degrés.
Le haut de votre bras doit être parallèle à votre corps.
Jambes tendues, de manière à ce qu’un pied repose sur l’autre et, à l’aide de votre bras au sol, poussez votre corps vers le haut de manière à ce que seuls votre pied et votre bras soient en contact avec le sol.
Abdos gainés, soulevez lentement la jambe du dessus, en la maintenant droite, et en l’éloignant de celle d’en dessous pour créer un angle de 20 à 30 degrés.
Revenez ensuite en position de départ. Vous venez de faire 1 répétition. Faites 4 séries de 15 répétitions pour un côté, et faites de même pour l’autre.
Exercice n°5
Pour cet exercice, vous pouvez prendre des haltères dans vos mains.
Placez votre pied gauche sur un banc (ou une chaise) de manière à ce que votre hanche, votre genou et votre cheville soient tous fléchis à 90 degrés.
En gardant les abdos gainés, poussez votre corps vers le haut avec la jambe gauche jusqu’à ce qu’il soit droit (gardez le pied droit surélevé).
Faites une pause, puis redescendez votre corps jusqu’à la position de départ.
Faites 4 séries de 30 secondes pour un côté puis faites de même pour l’autre.
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