L'article est réalisé en collaboration avec Cédric Lee, coach sportif et expert en nutrition.
Le HIIT (High-Intensity Interval Training ou Entraînement fractionné de haute intensité) est un type d’entraînement qui consiste à travailler de façon très courte, mais en prenant également des temps de repos court.
Et bien que cela puisse paraître un peu effrayant, les entraînements HIIT sont en fait très courts, ce qui les rend très attrayants pour beaucoup de personnes.
Oui c’est vrai, le HIIT est fait pour vous faire travailler dur et vous faire transpirer, mais seulement pendant de très courtes périodes.
C’est ce qui rend le HIIT si efficace : vous pouvez faire un très bon entraînement en peu de temps.
Pour faire l’entraînement HIIT ci-dessous, que j’ai moi-même créé, vous n’avez besoin que de votre corps (et d’un peu d’espace au sol).
Ces exercices vont vous faire vous déplacer à un rythme qui vous essouffler assez rapidement, ce qui est l’essence même du HIIT.
Ils sont également un peu plus doux pour le corps et les articulations que les exercices traditionnels du HIIT.
Quand on pense aux HIIT, on pense généralement à des mouvements à fort impact, c’est-à-dire pour faire simple à beaucoup de sauts.
Mais il est tout à fait possible de faire de nombreux exercices à faible impact et plus doux pour les articulations.
Notez que si certains de ces mouvements ont un impact assez faible, d’autres impliquent tout de même des sauts, alors soyez prudent avec vos articulations.
Vous vous demandez combien de temps dure une séance ? La réponse est 20 minutes.
Ce training suit la méthode Tabata, qui est ma préférée car elle est très efficace.
Vous devez faire chaque exercice pendant quatre minutes avant de passer à l’exercice suivant.
Ces quatre minutes sont divisées en intervalles de 20 secondes d‘effort maximal et en intervalles de repos de 10 secondes.
En gros, vous alternez entre 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos, huit fois, jusqu’à ce que vous atteigniez les quatre minutes.
Ensuite, vous passez à l’exercice suivant.
Ce training comprend 5 mouvements, ce qui fait que l’ensemble dure 20 minutes.
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Exercice n°1 : Jump Squats
Debout, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
Pliez les genoux et descendez en position accroupie.
Avec vos fessiers et vos ischio-jambiers, propulsez le corps vers le haut et hors du sol.
Lorsque les jambes sont tendues, les pieds sont à quelques centimètres (ou plus) du sol.
Contrôlez la descente et à réception, sautez de nouveau.
Exercice n°2 : Mountain Climbers
Mettez les mains et les genoux par terre.
Placez votre pied droit près de votre main droite et tendez votre jambe gauche derrière vous.
D’un seul geste, changez de jambe, en gardant les bras dans la même position. Répétez les mouvements.
Exercice n°3 : Pompes
Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, en plaçant vos mains à la largeur des épaules.
Tendez vos jambes vers l’arrière de manière à être en équilibre sur vos mains et vos orteils. Votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
Avant de commencer tout mouvement, contractez vos abdominaux.
Inspirez en pliant lentement les coudes et en vous baissant jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
Expirez en remontant avec vos mains jusqu’à la position de départ.
Exercice n°4 : Snap Jumps
Allongez-vous face contre terre sur un tapis ou une surface rembourrée.
Placez vos mains sous vos épaules et assurez-vous que vos pieds soient bien tendus derrière vous.
Poussez sur vos bras pour être dans la même position que l’exercice précédent : les pompes.
Vous être en position de départ.
Abdos gainés, dos droit, pliez vos genoux et rapprochez vos pieds de vos mains.
Revenez ensuite en position de départ.
Exercice n°5 : Wall Sit
Placez-vous dos au mur, les pieds devant vous, écartés à la largeur des hanches et des épaules.
Pliez lentement les hanches et les genoux pour abaisser votre dos contre le mur jusqu’à ce que vous soyez aussi bas que possible ou que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos tibias soient complètement à la verticale.
Maintenez cette position le temps nécessaire.