L'article est réalisé en collaboration avec Marianne Rose, nutritionniste et diététicienne.
Bien planifiés, les en-cas nutritifs sont un excellent complément à tout plan de gestion du poids ou à toute habitude alimentaire saine.
Les collations nutritives peuvent limiter le risque de trop manger lors des repas (cf. Source).
Le mieux est de choisir des collations qui contiennent entre 100 et 200 calories.
Les meilleurs en-cas fournissent de l’énergie à l’organisme, apportent des nutriments importants comme les protéines et les graisses, et vous permettent aussi de vous sentir rassasié.
Combinées aux glucides, les protéines et les graisses vous aident à rester rassasié plus longtemps.
La règle de base est de rechercher des en-cas riches en protéines et riches en nutriments.
Quelles sont les meilleures collations pour perdre du poids ?
Les fruits et les légumes sont un excellent choix pour perdre du poids. Ils peuvent vous aider à faire le plein d’énergie tout en gardant un faible apport calorique (cf. Source).
Une portion de fruits et de légumes fournit généralement moins de 100 calories. Les fruits et légumes frais et surgelés sont d’excellentes options nutritives.
La planification est un élément essentiel pour manger des collations nutritives.
Pour que les en-cas s’intègrent dans un régime alimentaire nutritif, il vous faudra faire preuve d’un peu d’organisation.
En gardant des fruits et légumes en stock, il est plus facile de les inclure dans des collations saines.
Évitez de conserver à la maison des en-cas comme les chips et les gâteaux. S’ils ne sont pas présents, vous ne serez pas tenté de les prendre.
Préparez-vous en planifiant et en préparant à l’avance quelques en-cas nutritifs. Par exemple, coupez des fruits frais la veille ou préparez une portion de noix avant d’aller travailler.
Une fois tout cela connu, vous vous demandez sûrement quelles sont vos options de collations nutritives ?
Vous trouverez ci-dessous des idées de collations et de recettes saines.
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50 idées de collations saines pour perdre du poids
1. Oeufs durs
Les œufs durs constituent un excellent en-cas riche en protéines et très nourrissant.
Avec seulement 77 calories et 6 grammes de protéines, et seulement 5 grammes de graisse par œuf, les œufs durs sont le parfait en-cas à faible teneur en glucides.
Cette collation facile à préparer contient également de bonnes graisses et des vitamines et minéraux essentiels comme le fer et les vitamines B.
2. Le Bœuf séché et nourri à l’herbe
La viande séchée – qu’il s’agisse de viande de porc, de bœuf ou de dinde séchée – est un excellent choix pour un encas pauvre en glucides et riche en protéines.
Leurs teneurs en protéines les rendent très nourrissantes (cf. Source). Recherchez des variétés nourries à l’herbe qui sont plus riches en graisses et en nutriments.
3. Yaourt grec
Non seulement ce choix de collation est bourré de bonnes bactéries, mais c’est aussi une excellente source de calcium et de protéines.
Les glucides contenus dans le yaourt grec fournissent un rapide regain d’énergie pour les après-midi où la fatigue se fait sentir, tandis que les protéines contribuent à vous rassasier jusqu’au prochain repas (cf. Source).
Le mieux est de choisir un yaourt grec sans sucre ajouté.
J’aime le garnir de myrtilles et de fraises pour les saveurs et pour ajouter de la vitamine C.
4. Chocolat noir
Le chocolat à forte teneur en cacao (70 % ou plus) est riche en antioxydants, minéraux et nutriments. Il peut constituer une source d’énergie rapide dans un en-cas.
En effet, les graines du cacaoyer sont une riche source d’antioxydants, de fibres solubles et de minéraux.
Dans 100 g (environ la taille d’une tablette) de chocolat noir, vous trouverez :
- 7,9 g de protéines,
- 11 g de fibres,
- 12 mg de fer,
- 1,8 mg de cuivre,
- 2,0 mg de manganèse,
Il contient également des omégas 3 et 6, du potassium, du zinc et du calcium, ce qui en fait un plaisir sain qui ne ruinera pas votre santé ou votre régime amaigrissant.
Le chocolat noir est le plus bénéfique lorsqu’il est associé à une source de graisse ou de protéines saine.
Vous pouvez l’associer à quelques amandes et/ou quelques canneberges séchées.
Bien que le chocolat noir puisse être bon pour la santé, veillez à le consommer avec modération car il est également source de sucre.
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5. Pois chiches
Les pois chiches sont une bonne source de fibres et de protéines. Les protéines et les fibres travaillent ensemble pour ralentir la digestion et vous aider à vous sentir rassasié.
Les pois chiches sont délicieux lorsqu’ils sont grillés.
Suivez cette recette simple :
Égouttez les pois chiches en conserve et faites-les rôtir au four à 200°C pendant 40-50 minutes.
Mélangez-les avec de l’huile d’olive et vos épices favorites qui rehaussent la saveur, comme le paprika et la poudre d’ail.
6. Popcorn
Riche en fibres et pauvre en calories, le maïs soufflé peut être un excellent choix de collation.
Faites attention à ne pas ajouter de beurre et de garnitures salées.
Ajoutez quelques pépites de chocolat noir à votre pop-corn pour obtenir des vitamines et des minéraux supplémentaires.
7. Edamame ![collations healthy]()
Cette protéine végétale saine est une excellente source de graisses et de fibres saines. L’edamame est disponible frais ou surgelé.
Recette facile d’edamame : ajouter l’edamame à de l’eau bouillante salée, faire cuire pendant 5 minutes, égoutter et mélanger légèrement avec du sel de mer et de l’huile de coco.
8. Mélange de fruits secs
Les mélanges de fruits secs peuvent être pleins de protéines, de fibres, d’acides gras oméga-3 et de vitamines si vous les choisissez correctement.
Recherchez ceux avec des noix, amandes ou pistaches et qui ont une faible teneur en sodium.
La meilleure option est peut-être de faire un mélange fait maison.
Essayez une recette maison composée de vos noix préférées, d’1 cuillère à soupe de flocons de noix de coco, 1 cuillère à soupe de raisins secs et 1 cuillère à soupe de graines de courge.
9. Fromage blanc
Le fromage blanc est une excellente collation avec plein de protéines. Le fromage blanc est également une bonne source de calcium et de potassium.
Ajoutez quelques baies et un filet de miel pour compléter votre collation.
10. Beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète, le beurre d’amande et le beurre de noix de cajou ne sont que quelques options intéressantes.
Garnissez une pomme de votre beurre de noix préféré, comme le beurre d’amande, pour une collation riche en protéines et en fibres.
11. Chips de chou frisé
Faire cuire le chou frisé dans de l’huile d’avocat est un excellent moyen d’inclure des graisses et des légumes sains dans une collation.
13. Barres granola faites maison
La barre granola idéale pour une collation saine est pleine de fibres, de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux.
Mais de nombreuses barres granola sont pleines de sucres ajoutés et ressemblent davantage à des barres de chocolat qu’à des encas nutritifs.
Recherchez des barres granola faites à partir d’ingrédients entiers et peu transformés, et contenant très peu de sucre et de sel ajoutés.
14. Trempette à la feta
Mélangez du yaourt grec, de la feta et des herbes pour obtenir rapidement une trempette de légumes saine et riche en protéines (à consommer avec des bâtonnets de céleri ou tranches de concombre)
15. Toast à l’avocat
Les graisses saines contenues dans l’avocat en font un en-cas très nourrissant. Choisissez du pain aux céréales complètes pour assurer une assimilation de l’énergie plus lente et régulière.
Pour plus de saveur, expérimentez avec différents assaisonnements et garnitures comme le paprika, les graines de sésame et l’huile d’olive.
Moi j’aime bien saupoudrer un peu de parmesan sur le dessus.
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16. Guacamole
Le guacamole fait maison est très facile à préparer. C’est une source de graisses saines avec très peu de glucides.
L’avocat aide également votre corps à absorber les nutriments, ce qui maximise vos efforts pour perdre du poids.
Pour préparer une portion, mélangez 1/4 d’avocat, du jus de citron vert, du sel et du poivre.
Pour donner un coup de fouet, ajoutez un peu de sauce piquante ou quelques tranches de piment de cayenne.
Dégustez avec une poignée de mini carottes ou des tranches de poivron.
17. Fruits frais
Parfois, la chose la plus saine est la plus simple. Il n’est pas toujours nécessaire de se rendre à la cuisine pour préparer des encas sains.
Les fruits frais sont riches en nutriments et très sains. Ils ne nécessitent pas de cuisson ni de préparation.
Les fruits comme les pommes, les bananes et les raisins peuvent être emporter partout avec vous.
D’autres fruits sains et amaigrissants comme la mangue, l’ananas, la pastèque et la pêche peuvent être coupés à l’avance et conservés dans des récipients hermétiques.
18. Trempette au houmous
Trempez des carottes, des poivrons et des concombres riches en fibres dans du houmous crémeux pour une collation énergétique.
19. Fromage à effilocher
Si vous recherchez un en-cas sain et portable, le fromage à effilocher est l’un des meilleurs. Il est préemballé, léger et compact.
Il peut tenir dans votre sac à main ou n’importe où.
Contrairement aux barres énergétiques sucrées classiques, le fromage à effilocher est une option à faible teneur en sucre et en glucides qui permet de perdre du poids.
20. Muffins aux œufs
Avec des blancs d’œufs, des épinards, des tranches de poivron rouge et un moule à muffins, vous pouvez préparer facilement des muffins aux œufs, riches en protéines et pauvres en glucides.
Ils constituent non seulement un excellent petit-déjeuner, mais aussi un en-cas savoureux et nourrissant.
21. Trempette aux haricots noirs
Les fibres sont un élément nutritif essentiel dans tout régime alimentaire et les haricots noirs en contiennent des tonnes.
Pour les déguster en collation, mon plat préféré est une sauce aux haricots noirs avec du jus de citron, de la coriandre, de la sauce mexicaine et de la crème fraîche. Savourez-les avec de la tortilla.
22. Olives
Les olives sont une bonne source de nombreux nutriments et vitamines bénéfiques pour la santé. C’est en partie la raison qui explique pourquoi elles sont un aliment de base dans le régime méditerranéen.
Les olives contiennent une forte dose de biophénols.
C’est l’un des antioxydants qui empêchent l’accumulation du mauvais cholestérol. En plus, ces savoureuses bouchées regorgent de vitamine E et d’autres antioxydants qui vous protègent par exemple contre l’ostéoporose.
Associez-les à une tranche de mozzarella et à des noix pour créer un en-cas digne d’un cocktail.
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23. Tomates cerises farcies
La tomate cerise n’est pas forcément une collation de base, mais en les farcissant de fromage à la crème, on en fait un en-cas savoureux.
Pour faire deux portions, préparez 8 tomates cerises et coupez-les en deux.
Dans un petit bol, mélangez simplement 30 grammes de fromage frais, 1 c. à café de mayonnaise et 1 c. à café d’herbes hachées comme la ciboulette et l’aneth.
Farcissez les moitiés de tomate avec la garniture au fromage frais et dégustez.
Vous pouvez également ajouter un peu de jus de citron pour plus de goût. Il n’y a que 77 calories par portion.
24. Shake protéiné
Une boisson protéinée est une bonne option de collation lorsque vous avez besoin de quelque chose jusqu’à votre prochain repas ou après une séance d’entraînement
Des études montrent que les protéines peuvent vous aider à perdre du poids et à gagner du muscle tout en perdant de la graisse (cf. Source)
Il existe de nombreux suppléments de protéines en poudre disponibles sur Amazon. Recherchez des types sans conservateurs ni sucre ajouté.
Voici une recette de shake protéiné qui contient moins de 350 calories et fournit 20 grammes de protéines végétales.
Ingrédients :
- 225 ml de lait d’amande non sucré,
- 1 mesure (20 grammes) de protéine végétale,
- 1/3 banane,
- 100 grammes de myrtilles surgelées,
Pour cette recette, mélangez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
25. Flocons d’avoine à la cannelle
Les glucides complexes et les fibres que l’on trouve dans l’avoine fournissent au corps une énergie durable. En plus, l’avoine est un excellent choix pour la santé de votre cœur (cf. Source).
Conseil : faites attention à ce que vous mettez dans vos flocons d’avoine ; tous les ajouts ne sont pas égaux.
Évitez les excès de sucres et de graisses saturées en optant pour des garnitures de qualité. Essayez la cannelle avec quelques tranches de pommes et la moitié d’un yaourt grec.
26. Bretzels à l’épeautre ![collations healthy]()
L’épeautre est plein de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres.
En plus, il est légèrement plus riche en protéines que les bretzels traditionnels, fournissant environ 5 grammes de protéines.
Ces bretzels au goût de noisette sont une parfaite alternative aux chips que vous avez envie de grignoter.
Les bretzels à l’épeautre seraient parfaits avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
27. Biscuits aux légumes
Les biscuits aux légumes offrent les avantages des légumes dans un format plus pratique et plus savoureux.
Pauvres en calories et riches en fibres, les crackers de légumes peuvent être un en-cas utile pour perdre du poids.
28. Overnight Oats
Les Overnight Oats sont des flocons d’avoine qui ont ramolli durant la nuit. Cette collation est super facile à préparer et les combinaisons de saveurs sont infinies.
Augmentez la teneur en nutriments en utilisant des graines de lin comme garniture. Une bonne règle de base est une part d’avoine, une part de liquide et 1/2 part de yaourt.
Quelques combinaisons géniales :
- beurre de cacahuète + banane
- poudre de cacao + fraise
- beurre d’amande + granola
- yaourt à la noix de coco + extrait d’amande + cerises
- myrtilles + mangue + lait d’amande à la vanille
29. Framboises enrobées de chocolat
Ces friandises sont l’en-cas sucré parfait, pauvre en graisses et en calories, pour satisfaire votre envie de gourmandises l’après-midi.
Le chocolat noir et les framboises sont tous deux une excellente source d’antioxydants et de micro-nutriments.
En plus, il a été démontré que le chocolat à faible teneur en sucre est bénéfique pour votre cœur (cf Source).
30. Glaces faites maison
Laissez tomber les glaces en magasin et essayez de faire votre propre recette maison.
Moins riche en graisses saturées et plus riche en protéines que la glace ordinaire, c’est l’un des en-cas sains les plus faciles à faire et à personnaliser.
Avec seulement 4 ingrédients, cette glace faite maison contient moins de 150 calories par portion et fournit 10 grammes de protéines.
Essayez cette recette de base :
- 500 grammes de fruits surgelés,
- 100 grammes de yaourt grec nature,
- 2 cuillères à café d’extrait de vanille,
- 3 cuillères à soupe de miel,
Mélangez-les à l’aide d’un mixeur et conservez-les au frais pendant un mois maximum.
32. Pistaches
Les pistaches sont un choix particulièrement nutritif grâce à leur teneur élevée en vitamines B.
Diverses études ont établi un lien entre les pistaches et la réduction du poids et la santé cardiaque (cf. Source)
33. Pop corn d’amarante
L’amarante est un en-cas naturellement sans gluten, particulièrement riche en protéines et en calcium.
Bien que l’amarante soit techniquement une graine, elle a le même goût et agit comme une céréale (cf. Source).
Lorsqu’elle est chauffée, cette céréale gonfle comme du pop-corn. Utilisez-la comme en-cas seul ou comme garniture croquante.
35. Granola
Il existe des tonnes d’options différentes pour le granola.
Pour trouver celui qui vous offre le meilleur rapport qualité-prix, consultez la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles.
Évitez les sucres excessifs.
Les principaux ingrédients sont les suivants
L’avoine, riche en fibres, pour aider à réduire le cholestérol,
Les noix fournissent du potassium, des protéines, des fibres et du magnésium et sont pauvres en graisses saturées,
Les graines, qui sont une bonne source de bonnes graisses et d’antioxydants
36. Avocat assaisonné
Une façon simple d’inclure les graisses saines de l’avocat est d’utiliser des épices. Une pincée de sel et de poivre transforme le goût. Essayez le paprika, le poivre de Cayenne ou le jus de citron.
37. Pudding aux graines de chia
Les graines de chia sont souvent considérées comme un « super aliment ».
Elles contiennent plusieurs composants qui peuvent empêcher le développement de maladies chroniques (cf Source).
Il est à noter qu’elles sont également riches en acides gras oméga 3, ce qui en fait un en-cas très sain.
Cet encas riche en nutriments est riche en fibres, protéines, calcium, phosphore, zinc et acides gras oméga-3.
Deux cuillères à soupe contiennent un peu moins de 150 calories et sont pauvres en graisses saturées.
Mélangez 2 cuillères à soupe de graines de chia avec 150 ml de lait d’amande, d’avoine ou de soja.
Essayez différentes garnitures comme des flocons de noix de coco, des fruits frais ou une touche de sirop d’érable.
38. Chips de betteraves
Les betteraves sont riches en antioxydants et elles sont une excellente alternative aux chips lorsque vous avez envie d’un en-cas salé et croustillant.
Coupez les betteraves en fines tranches et ajoutez une fine couche d’huile d’olive.
Faites cuire au four à 180°C pendant 20 minutes jusqu’à ce que les betteraves soient croustillantes.
Recouvrez de sel de mer et profitez de cette option naturellement peu calorique.
39. Pensez à l’ananas
Combinez de l’ananas frais, du piment, de l’oignon rouge haché, du poivron et de la coriandre.
Ajoutez le tout dans des pains pitas complets ou choisissez des avocats en tranches pour obtenir des graisses saines et des fibres ajoutées.
40. Mini rouleaux mexicains
Utilisez des tortillas au blé complet et des haricots noirs pour un apport élevé en fibres.
Préparez des roulés avec du poulet râpé pour avoir à portée de main des en-cas qui vous donneront la sensation d’être rassasié.
Pour ajouter des protéines et réduire les graisses saturées, utilisez du yaourt grec à la place de la crème fraîche.
41. Sucettes aux carottes et à la noix de coco
Ces friandises froides super simples sont des encas sains parfaits pendant l’été.
Les carottes sont riches en vitamine A et en antioxydants, tandis que le yaourt à la noix de coco est bon pour les graisses.
Dans un mixeur, mélangez tous les ingrédients et une touche de miel. Utilisez 100 grammes d’ananas pour plus de douceur.
Placez le mélange dans des moules à sucettes et congelez-les jusqu’à ce qu’ils soient fermes.
Dégustez ces savoureux en-cas en saupoudrant un peu de piment de Cayenne.
42. Œufs à la coque et à l’avocat
Mélangez l’avocat et le poivron rouge pour donner un coup de fouet aux œufs bouillis.
L’onctuosité et la graisse saine de l’avocat ajoutent une richesse et une saveur supplémentaires aux œufs à la coque, ce qui rend ces collations très gourmandes.
Les œufs sont une riche source de fer, de gras oméga-3 et de protéines.
43. Rouleaux à la mangue ![collations healthy]()
Faire son propre roulé aux fruits signifie satisfaire sa soif de sucreries sans sucre ajouté. Ces gâteries tropicales à préparer à l’avance sont super faciles à faire.
Mixez la mangue puis étalez-la en fine couche sur une plaque de cuisson ; faites cuire au four à 70°C pendant 2 à 4 heures jusqu’à ce que la mangue soit prête.
44. Mini salade
Recouvrez 1 tomate entière tranchée d’un filet d’huile et d’une pincée de sel de mer.
Quelques brins de basilic et 30 grammes de fromage feta sur le dessus ajoutent un peu de piquant à cette collation faible en gras et riche en protéines.
45. Crevettes et sauce cocktail
Les crevettes présentent de nombreux avantages pour la santé. Ce mollusque est riche en vitamines et minéraux et constitue une excellente source de protéines ; à peine 90 grammes de crevettes fournissent près de 20 grammes de protéines et moins de 150 calories.
Préparez des crevettes décongelées et un petit récipient de sauce cocktail pour un encas rapide qui ne nécessite pas de cuisson.
46. Lait chocolaté
Le lait chocolaté est un excellent choix d’en-cas pour diverses raisons.
Non seulement les protéines et les matières grasses du lait vous permettent de faire le plein d’énergie entre les repas, mais les glucides constituent aussi une source d’énergie.
Une seule portion fournit 8 grammes de protéines et seulement 160 calories.
C’est également l’un des meilleurs choix pour les encas, car le lait au chocolat est très facile à transporter, bon marché et facile à trouver
47. Bananes au chocolat noir
Facile à personnaliser et à transporter, les bananes enrobées de chocolat et de cacahuètes sont un encas sain à la fois sucré et salé.
Le chocolat noir est plein d’antioxydants et de minéraux et constitue une bonne source d’énergie.
Les noix ajoutent des protéines, des graisses et des fibres pour une collation nourrissante.
Il suffit de couper les bananes en deux, de leur mettre un bâtonnet et de les tremper dans du chocolat fondu. Congelez-les ensuite pour plus tard quand vous aurez un petit creux.
Le mot de la fin
Lorsqu’il s’agit de grignoter, vous devez retenir que pour rester en bonne santé une combinaison de glucides, de protéines et de matières grasses saines est la meilleure façon de rester rassasié et de fournir de l’énergie à votre corps.
Gardez à l’esprit qu’une bonne organisation est la clé. En ayant des choix sains sous la main, il est beaucoup plus facile de perdre du poids (cf. Source).
Un intervalle trop long entre les repas peut entraîner une surconsommation de nourriture. Ces collations sont justement un excellent moyen d’éviter cela.