Comment perdre 5 kg en 1 mois : 15 astuces d’experts

Perdre du poids et atteindre son objectif de perte de poids peut s’avérer être un véritable défi, qu’il s’agisse de perdre 5 ou 10 kilos. 

Et si vous avez une limite de temps pour perdre votre poids, c’est encore plus difficile. 

Vous vous demandez donc peut-être : « Est-il même possible de perdre 5 ou 6 kilos en un mois ?

Perdre 5 kilos en un mois n’est pas un objectif facile, mais la bonne nouvelle c’est que c’est tout à fait faisable. 

La plupart des nutritionnistes et moi-même vous suggérons d’y aller lentement.

Perdre entre 500 grammes et 1 kg par semaine est un objectif réaliste de perte de poids. C’est tout à fait possible avec les bonnes informations et le bon état d’esprit.

La première étape consiste à être prêt à faire des changements dans vos habitudes. 

Ces changements et cette constance seront nécessaires pour atteindre vos objectifs de perte de poids en seulement 30 jours.

Pourquoi perdre du poids ?

Déjà, l’obésité est associée à de graves problèmes de santé comme l’hypercholestérolémie, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et même certains cancers (cf. Source).

La diminution de votre poids peut également vous aider à réduire la quantité de médicaments que vous prenez. 

Il existe de nombreuses bonnes raisons de perdre du poids, que vous cherchiez à perdre 5 kg en 30 jours ou en un an.

Avoir un poids sain est essentiel pour votre bien-être à long terme.

Quels changements devez-vous apporter pour une perte de poids substantielle à long terme ? 

Dans cet article, je vous ai dressé une liste de 15 conseils pour perdre du poids et ne pas en reprendre – et sans régime choc.

En me basant sur la science en plus de mon expérience personnelle, j’ai trouvé 15 conseils simples pour perdre du poids en un mois et le garder de façon permanente.

Je vous suggère de prendre quelques jours pour vider votre garde-manger, le remplir d’aliments sains et de qualité et établir un programme d’entraînement. 

Une fois que vous aurez fait le ménage, vous serez prêt pour votre première journée de perte de poids !

1. Contrôlez vos portions

Manger moins est évidemment la meilleure façon de commencer. 

La question est de savoir s’il faut compter les calories. Cette question est un sujet brûlant dans le monde du fitness depuis des années ; un coach vous dira que c’est une nécessité, alors qu’un autre vous dira qu’il y a de meilleures façons.

Quelle que soit votre approche, pour perdre 5 kilos vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez. 

Vous pouvez soit réduire votre apport calorique en changeant vos habitudes alimentaires, soit augmenter votre niveau d’activité, ou les deux. 

Cet équilibre est essentiel pour créer un déficit calorique. 

En prenant plus que ce dont votre corps a besoin, vous augmenterez le stockage des graisses et prendrez du poids. Mangez moins que vos besoins caloriques et vous perdrez du poids, 

Combien de calories par jour devez-vous manger pour perdre du poids ?

500 grammes de graisse représente environ 3 500 calories, et perdre 500 grammes à 1 kg de graisse par semaine est considéré comme quelque chose de sûr et réaliste. 

Pour perdre 5 kg en un mois, il vous faut un déficit de 1 250 calories par jour (en supposant que vous n’ajoutez pas d’exercice supplémentaire pour brûler des calories.) 

Bien que ce déficit calorique semble important, n’oubliez pas qu’il ne doit pas provenir uniquement d’une réduction de la nourriture. 

Vous pouvez ajouter de l’exercice physique pour alléger votre régime alimentaire. 

Voici quelques moyens simples de réduire votre apport calorique quotidien : 

• Utilisez une assiette plus petite : 

Réduire la taille de votre assiette est le moyen le plus simple de réduire les portions et la consommation de nourriture car nous avons tendance à remplir nos assiettes au moment de nous servir.

Plus l’assiette est grande, plus nous nous servons en nourriture (cf. Source).

• Stoppez la malbouffe : 

Un autre moyen facile à mettre en place est d’interdire les calories vides. Vous pouvez commencer par les boissons sucrées et les bonbons (cf. Source)

Pour certains, le seul fait de réduire leurs boissons et leurs sucreries peut entraîner un déficit de 500 calories par jour. 

• Tenez un journal alimentaire :

Le fait de noter vos repas et votre consommation de nourriture tout au long de la journée vous sensibilise et vous permet de rester plus facilement en déficit calorique (cf. Source).

Il existe de nombreuses applications qui permettent cela, comme MyFitnessPal. 

Je vous recommande de tenir un journal alimentaire dès le premier jour. Cela vous aidera à fixer des objectifs et à planifier votre déficit calorique.

La quantité de nourriture que vous mangez chaque jour sera déterminante dans votre démarche de perte de poids – même après avoir perdu 5 kilos. 

Mais vous n’avez pas besoin d’un régime à la mode. 

Remplacez plutôt les aliments riches en calories par des aliments moins caloriques et plus nutritifs.

2. Mangez des aliments nutritifs

Le type de nourriture que vous mangez est aussi essentiel que votre consommation de calories, sinon plus. 

Lorsque vous souhaitez perdre du poids et maintenir cette perte de poids, ce que vous mangez a énormément d’’importance. 

Une bonne façon de perdre du poids est de manger de la vraie nourriture.

Cela signifie des aliments entiers qui sont riches en nutriments et contiennent des fibres. 

Chaque aliment a des nutriments différents. Certains sont même dépourvus de nutriments, tandis que d’autres les offrent en abondance, ce qui crée une différence dans la façon dont votre corps les traite.

Les aliments à haute valeur nutritive sont :

• Les légumes verts à feuilles, notamment le chou vert, la laitue et les épinards
• Les légumes, notamment le brocolis, les carottes, les concombres, les asperges et le choux de Bruxelles
• Les aliments contenant des matières grasses saines, comme l’avocat, l’huile d’olive et le yaourt grec nature
• Grains entiers (quinoa, avoine, flocons d’avoine, riz brun)
• Les fruits frais (pommes, bananes, myrtilles, fraises, mangues, sont tous riches en antioxydants).
• Légumineuses (haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, lentilles)
• Les protéines maigres comme le poulet, les blancs d’œufs et les crevettes
• Poissons gras (saumon, thon, maquereau et sardines)

Savourez ces aliments sains avec modération :

• Beurre de cacahuètes
• Amandes, graines de tournesol et autres noix et graines

Les aliments de ce type sont riches en nutriments essentiels comme les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux ; et ils devraient faire partie de votre programme d’alimentation.

Ensemble, ils augmentent la satiété, ralentissent la digestion et réduisent l’appétit. Ils réduisent votre apport calorique global et votre poids corporel.

Lorsque vous travaillez sur votre programme de perte de poids, assurez-vous de suivre un régime alimentaire riche en nutriments. 

Vous n’avez pas besoin d’être un expert en santé pour cela, pensez simplement à une alimentation riche en fibres, en protéines et en graisses saines. 

Les légumes hypocaloriques vous aident également à donner plus de volume à vos repas.

3. Mangez des repas équilibrés

Des repas nutritionnellement équilibrés vont être une autre clé dans vos efforts de perte de poids.

Chaque repas sain doit comprendre un mélange des trois macronutriments : protéines, graisses et glucides. 

Selon les directives alimentaires, un régime alimentaire sain doit comprendre : 

• Des glucides : 45-65% des calories 
• Lipides : 20-35% des calories
• Protéines : 10-35% des calories

Cependant, il existe plusieurs autres ratios de macronutriments suggérés pour une alimentation saine.

Voici les bases de plusieurs régimes alimentaires courants :

Le plan 40/30/30 ou Zoon Diet recommande que 40 % des calories proviennent des glucides, 30 % des viandes maigres et 30 % des graisses.

Un régime pauvre en glucides comme celui d’Atkins vous fait manger 60 à 70 % de protéines, 20 à 30 % de graisses et 5 à 10 % de glucides. 

Le régime cétogène a une macro-distribution de 60 % de graisses, 35 % de protéines et 5 % de glucides, ce qui signifie que les glucides doivent être limités à 50 grammes par jour.

Il existe de nombreux autres régimes alimentaires avec des distributions variables de macronutriments, et il n’y a pas de bon ou de mauvais plan dans ce domaine.

Il ne s’agit pas de savoir si un régime pauvre en glucides est meilleur qu’un autre. Demandez-vous plutôt ce qui vous conviendrait le mieux sur le long terme.

Certains peuvent apprécier le régime Keto, riche en graisses, tandis que d’autres ont besoin d’un généreux apport en glucides pour apprécier leur régime. 

Ce qui est important, c’est de maintenir l’apport calorique prescrit tout au long de la journée avec des repas sains et équilibrés qui offrent la portion appropriée de chaque macrogroupe alimentaire.

Notez que les types de glucides inclus dans ces régimes sont les légumes, les fruits et les céréales complètes, et non la malbouffe. 

Si, pour des raisons médicales, vous n’êtes pas sûr du régime qui vous convient le mieux, consultez un diététicien agréé ou votre médecin traitant. 

4. Mangez plus de fibres

Manger des repas nutritifs et équilibrés est la pierre angulaire de tout bon plan de perte de poids, mais il y a un nutriment essentiel qu’il faut impérativement manger régulièrement, et ce sont les fibres.

De nombreuses études montrent que les régimes riches en fibres ont des effets significatifs sur la quantité de poids que vous pouvez perdre (cf. Source).

Les fibres sont un nutriment qui reste intact et non digéré lorsqu’il passe par le système digestif, de sorte que votre corps ne retient pas les calories provenant des fibres. 

C’est pourquoi les fibres entraînent un amincissement de la taille.

Les fibres procurent également une sensation de satiété prolongée. 

Selon une étude, manger 30 g de fibres chaque jour permet de réduire le poids, d’abaisser le taux de sucre dans le sang et de mieux gérer la pression artérielle (cf. Source).

Il existe de nombreuses alternatives saines : les légumineuses, les haricots verts et les céréales complètes sont de riches sources de fibres alimentaires.

La laitue et les autres légumes verts sont également riches en fibres. 

Une salade est donc un bon substitut aux accompagnements lourds en amidon comme les pommes de terre. 

Les jus de fruits sont riches en sucre et les fibres y ont été supprimées. Remplacez votre jus du matin par une orange ou un pamplemousse.

Incluez des aliments de ce type dans vos repas quotidiens afin de profiter des fibres et de leurs bienfaits pour la santé.

5. Éviter les aliments transformés

Tout comme il y a des aliments que vous devriez manger pour perdre votre excès de poids, il y a des choses que vous devez éviter. 

Une stratégie fantastique pour perdre du poids consiste à remplacer la malbouffe transformée par des aliments sains.

Un régime alimentaire riche en aliments transformés est également riche en calories et riche en conservateurs, en sucres et en sodium. 

Les conservateurs peuvent provoquer des inflammations. Le sucre affecte votre niveau d’insuline. Le sodium entraîne un excès de poids en eau (cf. Source).

Ainsi, quel que soit votre niveau d’activité, une alimentation de mauvaise qualité ne vous fera pas perdre du poids rapidement.

Pour votre prochain repas, essayez de remplacer les aliments riches en calories par des choix plus nutritifs. 

Voici quelques exemples :

• Utilisez des pâtes complètes, ou mieux encore, remplacez vos nouilles par une petite quantité de quinoa ou de riz brun.
• Au lieu de la sauce tomate achetée en magasin, utilisez des tomates hachées cuites dans un peu d’huile d’olive.
• Remplacez les frites par une patate douce cuite au four, ou mieux encore, une salade avec des tomates cerises, des oignons et du jus de citron.
• Au lieu de la malbouffe du distributeur, prenez un goûter composé de mini carottes, de bâtonnets de céleri et de poivrons verts avec du hoummos.

6. Entraînez-vous le matin

Tout exercice physique aide à brûler des calories, à réduire les graisses et à augmenter votre taux métabolique. 

Mais selon des recherches, le fait de s’entraîner le matin à jeun peut avoir un impact significatif (cf. Source)

Les experts affirment que faire de l’exercice physique le matin peut vous aider à brûler des calories supplémentaires et perdre 20 % de graisse en plus par rapport à l’exercice physique pratiqué dans la journée ou plus tard.

En effet, lorsque votre corps est privé de son approvisionnement en énergie, le glycogène, il puise dans sa réserve de graisse pour se nourrir.

Mieux encore, vous n’avez pas besoin d’être membre d’une salle de sport ou de faire un long et épuisant entraînement pour en récolter les bénéfices. 

Votre séance d’entraînement du matin peut ne durer que quelques minutes (5 à 10 minutes).

La marche rapide est aussi un autre moyen de faire monter votre rythme cardiaque avant le petit-déjeuner. 

Le mieux est de sortir vos vêtements et chaussures de sport la veille. Si tout est prêt, vous serez moins tenté d’éviter votre séance de sport.

7. Faites des exercices de cardio

Les exercices cardio peuvent améliorer votre condition physique et réduire votre taux de graisse corporelle. 

Selon des études, les activités cardio sont idéales pour réduire le tour de taille (cf. Source).

Le cardio est tout type d’exercice qui augmente votre rythme cardiaque et brûle des calories. 

Il comprend la course à pied, le jogging, les escaliers, le vélo, la natation, la zumba et même la marche rapide. 

Pour les exercices en salle, vous pouvez vous entraîner sur un tapis roulant ou un vélo elliptique. 

L’entraînement par intervalles à haute intensité, également appelé HIIT, est un autre moyen fantastique de brûler des calories. 

Dans les entraînements de type HIIT, vous alternez de courtes poussées d’activité intense et de courtes périodes de repos.

Si vous avez un emploi du temps chargé, cherchez des moyens de faire de l’exercice supplémentaire en douce dans votre journée. 

Par exemple, faites une promenade avec un collègue pendant votre pause déjeuner, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur et garez-vous le plus loin possible de l’entrée des magasins. 

Vous pouvez même faire quelques exercices de musculation en cachette.

En plus de brûler des calories, les exercices cardio semblent être particulièrement efficaces pour éliminer la graisse du ventre (cf. Source).

8. Soulevez des poids

Le cardio est excellent pour brûler des calories, mais ne convient pas au maintien du muscle. 

Le muscle est essentiel ; l’un des effets secondaires des régimes est la perte de masse musculaire maigre.

La quantité de muscles dont vous disposez peut représenter environ 20 % de votre métabolisme total. 

Lorsque vous commencerez à perdre vos muscles, votre métabolisme ralentira et il sera plus difficile de perdre du poids.

Nous vous conseillons d’intégrer quelques exercices avec des poids afin de prévenir la perte musculaire. 

Comme avantage supplémentaire, votre corps aura également l’air plus ferme et aura plus de tonus. 

Dans une étude publiée en 2017 dans la revue Obesity, les chercheurs ont découvert que s’entraîner avec des poids et faire un régime hypocalorique est la meilleure façon de perdre du poids et préserver les muscles.

Voici une liste d’exercices que vous pouvez effectuer en utilisant votre poids ou une paire d’haltères.

• Squats,
• Pompe,
• Fentes,
• Planche,
• Abdos.

Vous pouvez également tenir des haltères dans vos mains pour plus de résistance lorsque vous faites des flexions et des fentes. 

Si vous ne savez pas comment faire les exercices, n’hésitez pas à nous contacter. Nous vous expliquerons comment faire. 

Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercices 2 à 3 fois par semaine.

9. Mangez un petit déjeuner riche en protéines

Si vous commencez chaque jour avec un bol de céréales et un bagel, il est temps de revoir votre petit déjeuner. 

Selon Biofortis Clinical Research, un petit déjeuner riche en protéines, comme des œufs fraîchement cuits et du saumon fumé, peut vous aider à consommer 175 calories de moins pendant votre pause déjeuner.

Dans leurs recherches, ceux ayant pris un premier repas riche en protéines ont obtenu de meilleurs résultats de perte de poids. 

Ils ont déclaré se sentir plus rassasiés et moins enclins à manger après leur repas. 

Une autre étude a révélé qu’en augmentant l’apport en protéines de 15 à 30 % du total des calories, les gens mangeaient beaucoup moins par jour. Les participants ont perdu plus de 5 kilos au cours de leur étude de 12 semaines (cf. Source)

Les aliments riches en protéines sont un bon choix car les protéines demandent plus de travail à l’organisme pour les digérer. 

Il utilise plus d’énergie sous forme de calories pour métaboliser les protéines. Comme elles sont plus longues à digérer, elles aident également à prévenir les pics et les chutes de glycémie. 

Voici quelques idées de petits déjeuners sains et riches en protéines qui ont un goût étonnant ! 

• Deux œufs avec une salade et une tasse de café noir
• Yaourt grec avec des baies fraîches ou à tout autre fruit (les baies sont également riches en fibres)
• Omelette aux épinards, oignons et tomates avec une tranche de bacon de dinde
• Mettez vos légumes verts et vos protéines dans un smoothie 
• Tofu mélangé à des champignons, des oignons et des poivrons verts.

Vous avez besoin d’un petit déjeuner rapide ? Découvrez 7 recettes de petits-déjeuners à moins de 300 calories.

Alors, de combien de grammes de protéines avez-vous besoin ? 

L’apport alimentaire de référence est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. 

10. Stoppez les boissons sucrées 

L’élimination des boissons comme les sodas et les jus de fruits est un moyen efficace de perdre du poids. 

Ces boissons n’offrent que peu ou pas de bienfaits nutritionnels, mais elles sont au contraire une source énorme de sucre et contiennent de grandes quantités de calories. 

Elles contribuent à la prise de poids et augmentent le risque de diabète.

Selon une étude de Harvard, les boissons sucrées représentent 9 % de l’apport calorique total, tant pour les adultes que pour les enfants (cf. Source).

Pour illustrer la quantité de sucre contenue dans les sodas, voici la teneur en sucre d’un soda populaire : une bouteille de Coca-Cola de 330 ml contient 150 calories et 39 grammes de sucre, ce qui équivaut à environ dix cuillères à café de sucre ! (cf. Source). 

Pour respecter votre apport calorique quotidien, remplacez les boissons sucrées par des boissons non sucrées, comme des verres d’eau.

Les boissons alcoolisées sont également peu nutritives et très caloriques. 

Un verre de vin de temps en temps et avec modération, c’est bien, mais si vous essayez de maigrir en peu de temps, il vaut mieux éviter l’alcool et boire un verre d’eau citronnée à la place.

11. Boire de l’eau avant chaque repas

Une consommation régulière d’eau peut contribuer à réduire l’appétit, surtout avant les repas. 

L’eau vous permettra d’atteindre votre perte de poids de 5 kilos en un mois.

D’une part, la déshydratation et la soif peuvent être confondues avec la faim, alors restez hydraté. 

L’hydratation permet d’éviter de trop manger et de réduire les grignotages inutiles.

Ce qui peut également vous aider à perdre du poids est de boire 500 ml d’eau une demi-heure avant votre repas. 

Selon une étude, cette habitude a permis aux personnes suivant un régime alimentaire d’augmenter leur perte de poids de 44 % en seulement 3 mois (cf. Source).

Une autre étude a montré que boire 500 ml d’eau avant un repas peut vous faire manger moins et consommer 13 % de calories en moins (cf. Source).

Les recherches montrent également que boire de l’eau peut être bénéfique pour votre métabolisme en augmentant de 30 % vos dépenses énergétiques au repos. 

Alors, remplissez cette bouteille d’eau !

12. Buvez du café noir ou du thé vert

Le café noir et le thé vert sont également des boissons très appréciées lors d’une perte de poids. 

Selon des recherches, les substances chimiques naturelles présentes dans le café et le thé vert augmentent la combustion des graisses et stimulent le processus de combustion des calories de 3 à 11 %. (cf. Source).

La caféine contenue dans le café et le thé vert stimule le métabolisme et favorise la perte de poids.

Mais n’ajoutez pas de produits laitiers ni de sucre. Si vous devez mettre quelque chose dans votre café, utilisez du lait d’amande ou d’autres laits végétaux.

Pour mes patients, je conseille de prendre les compléments alimentaires PhenGold. Il s’agit pour moi de l’une des meilleures solutions pour perdre du poids sainement et rapidement.

En plus d’être riche en L-THÉANINE, connue pour sa capacité à réduire le stress et l’anxiété, ces gélules sont aussi très riches en café et thé vert. 

Elles permettent de réduire considérablement les envies de nourriture, de stimuler votre métabolisme pour combattre les graisses tenaces​ et d’accroître votre concentration pour une perte de poids constante.

Si vous souhaitez vous en procurer, vous pouvez les trouver ICI.

13. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui alterne des périodes de jeûne et de repas. 

Ce mode d’alimentation peut aider les gens à manger moins de calories et à optimiser certaines hormones liées à la perte de poids.

Il fonctionne parce que le jeûne intermittent ne régule pas ce que vous mangez, mais aide plutôt à réduire votre apport calorique quotidien total par un jeûne. 

En privant temporairement votre corps de nourriture, votre corps est obligé de puiser dans la réserve de graisse pour se ravitailler en carburant. 

La méthode la plus simple est la méthode du jeûne 16:8. 

Dans cette méthode, vous jeûnez pendant 16 heures et pouvez manger dans la fenêtre de 8 heures restante. 

Par exemple, vous commencez à jeûner vers 20 heures et terminer le lendemain à midi. Vous prenez alors votre premier repas à midi et le dernier avant 20 heures.

Nous avons écrit un article complet sur la méthode 16 : 8. Vous pouvez le lire en cliquant ICI.

14. Cuisinez vos repas à la maison

En matière de perte de poids et de régime, de petits changements peuvent avoir des répercussions importantes. 

Des études montrent que les personnes qui préparent des repas à la maison 6 à 7 fois par semaine consomment environ 600 calories de moins, 5 grammes de graisse en moins et 16 grammes de sucre en moins que celles qui préparent le dîner moins d’une fois par semaine (cf Source).

Les aliments transformés et en conserve ont également tendance à être riches en sodium et en autres ingrédients dont vous n’avez pas besoin. 

Les condiments, par exemple, peuvent être chargés de sucre, de sel et d’ingrédients artificiels.

Ces additifs peuvent nuire à votre métabolisme et à votre santé. 

En résumé, il n’est pas nécessaire d’être un pro de la cuisine. 

Commencez à cuisiner des recettes simples avec des ingrédients entiers et une combinaison d’herbes et d’épices. 

Préparer vos propres déjeuners et dîners vous aidera à rentrer dans votre jean.

15. Faites le plein d’en-cas sains

Voici un truc facile pour combattre les envies : remplissez votre garde-manger et votre réfrigérateur avec des en-cas qui vous conviennent.

Sans avoir recours à des en-cas favorisant la perte de poids, il est facile de se procurer des friandises comme des bretzels, des biscuits et des chips.

En ayant des choix sains à portée de main, vous n’aurez pas à prendre de mauvaises décisions. 

Je vous ai écrit un article où je vous détaille plus de 47 collations saines que vous pouvez faire facilement. Vous pouvez consulter l’article ICI.

Si vous achetez vos en-cas, assurez-vous de vérifier leurs étiquettes nutritionnelles, certaines barres protéinées ne sont guère plus qu’un dessert déguisé.

Dernières réflexions

Comment perdre 5 kilos en un mois ? 

Apportez de petits changements réguliers à votre mode de vie et vous constaterez des améliorations assez rapidement. 

Certains peuvent voir leur poids chuter de façon massive et immédiate.

Mais pour d’autres, une perte de poids réussie et permanente peut prendre du temps. 

Chaque personne est différente en ce qui concerne la quantité de poids qu’elle va perdre.

Au cours de ce premier mois, il se peut que vous ayez encore des envies de sucre et que vous ayez du mal à boire suffisamment d’eau, faire assez d’activité quotidienne et dormir assez.

Ce n’est pas grave, vous n’êtes pas seul ! 

Il se peut aussi que vous atteignez un plateau. 

Si c’est le cas, assurez-vous de dormir suffisamment. Un manque de sommeil peut également nuire à votre perte de poids.

Le plus important est de vous concentrer sur le développement d’habitudes saines. D’ici peu, elles deviendront une seconde nature.