Comment Perdre Du Poids Rapidement en 3 Etapes Simples

Perdre du poids rapidement et naturellement implique de revoir certaines de vos habitudes quotidiennes.

Il existe de nombreux moyens rapides de perdre du poids, mais beaucoup de ces méthodes impliquent des régimes restrictifs et d’autres mesures non durables qui vous laisseront un sentiment de privation et de faim, ce que vous ne souhaitez pas.

Ci-dessous, vous trouverez des moyens de perdre du poids rapidement et de manière saine.

Comment perdre du poids naturellement ?

Pour perdre du poids rapidement et durablement, vous devrez changer de mode de vie.

Bien que notre culture nous amène généralement à croire qu’un régime pauvre en graisses ou en glucides avec une restriction calorique est la solution miracle pour perdre du poids rapidement, cette approche est faussée et conduit à une perte de poids en eau à court terme.

Pour parvenir à une perte de poids rapide et durable, il est important de se concentrer sur 3 points : la nutrition, le sport et le sommeil, en adoptant des habitudes telles que manger moins d’aliments conditionnés et transformés et s’engager à faire du sport régulièrement.

Ces méthodes ne sont pas forcément fantaisistes ou à la mode, mais elles constituent des moyens simples et efficaces de réduire de façon permanente votre tour de taille sans vous affamer complètement.

1. La nutrition

La nutrition est sans doute le facteur le plus important pour perdre du poids.

La consommation de différents ratios des trois macronutriments, les glucides, les protéines et les lipides, affecte différemment notre métabolisme.

De plus en plus de recherches montrent que la perte de poids est davantage liée à la qualité des glucides, des protéines et des graisses que vous consommez qu’à leur quantité.

Bien sûr, je ne veux pas dire par là que vous devez vous empiffrer ! Vous devez à la fois manger des quantités appropriées et de qualité.

Les glucides

Injustement maltraités, les glucides ne doivent pas être l’ennemi ultime. 

La qualité, ou en d’autres termes, la densité nutritionnelle des glucides que vous consommez est très importante pour perdre du poids rapidement. 

Les glucides peuvent être classés en deux catégories : les simples et les complexes.

Les glucides simples sont digérés rapidement, ont un indice glycémique élevé et peuvent provoquer des pics de sucre dans le sang en raison d’un afflux d’insuline, une hormone bien connue pour contribuer au risque d’obésité et de diabète.

Parmi les glucides simples, on trouve la plupart des aliments transformés et emballés comme les biscuits, les craquelins, les chips, les barres granola, les bonbons, le pain blanc, les pâtes et les céréales du petit déjeuner. 

Mangez moins ou évitez ces glucides lorsque vous essayez de perdre du poids.

Les glucides complexes, également connus sous le nom d’amidons, ont un faible indice glycémique et/ou une faible charge glycémique, comportent de nombreux avantages pour la santé (comme les fibres) et aident à équilibrer le taux de sucre dans le sang.

Les amidons restent plus longtemps dans notre sang, ce qui aide à stabiliser notre taux de glucose sanguin et à lutter contre la faim. 

Les glucides complexes sont devenus les responsables de l’obésité et de la graisse du ventre, non pas parce qu’ils sont intrinsèquement mauvais pour nous, mais parce que nous avons tendance à trop en manger. 

Enfin, les fruits et les légumes sont des glucides.

Ils sont digérés et absorbés différemment en raison de leur teneur plus élevée en fibres, en antioxydants et en phytonutriments.

Ils contiennent moins de calories, mais des tonnes de nutriments, ce qui les rend particulièrement efficaces pour perdre du poids.

Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes et manger des fruits dans le cadre d’un repas équilibré est le meilleur moyen de perdre du poids sur le long terme.

Voici les glucides les plus nutritifs à inclure dans vos repas :

• Grains entiers – Avoine, pains et pâtes au blé complet, Quinoa, Riz brun (1 à 2 portions par jour)
• Légumes amylacés – Courge, maïs, pois, haricots verts (1 à 2 portions par jour)
• Haricots et légumineuses – Haricots noirs, haricots rouges, cacahuètes, lentilles (1 à 2 portions par jour)
• Fruits entiers – Pommes, baies, pamplemousses, kiwis, raisins (1 à 2 portions par jour)
• Légumes non amylacés – Salade, poivrons, asperges, brocolis, artichauts, carottes (4-7 portions par jour)

Vous vous demandez peut-être à quoi correspond 1 portion ? Sur cet article, toutes les informations y sont détaillées. Cliquez ICI.

Protéines

Les protéines sont généralement considérées comme le macronutriment le plus important à prendre en compte lorsqu’on essaie de perdre du poids (Cf. Source).

Vous ne le saviez peut-être pas mais c’est la protéine qui nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps.

En plus, la consommation de protéines maigres, c’est-à-dire pauvres en graisses saturées et moins caloriques, associée à un programme de sport, peut contribuer à la construction de muscles maigres qui vous permettent de brûler plus de calories au repos, l’état métabolique optimal pour perdre du poids.

Les besoins en protéines sont basés sur le poids d’une personne. La recommandation minimale est de 0,6 gramme par kilogramme de poids corporel.

Toutefois, pour la perte de poids, un rapport de 1,0 gramme par kilogramme de poids corporel est préférable et contribuera à une plus grande perte de poids.

En général, essayez d’inclure une portion entière (entre 80 et 170 grammes) de protéines maigres à chaque repas principal et une autre source de protéines pour les collations.

Cela revient à manger 1 à 2 œufs au petit déjeuner, 120 à 150 grammes de poisson au déjeuner et 130 grammes de bœuf ou plus au dîner.

Les collations les plus riches en protéines sont le yaourt grec, les boissons protéinées ou barres protéinées à faible teneur en glucides, le thon ou les edamames. Vous pouvez prendre 1 à 2 collations par jour.

Je vous ai rédigé un article où vous pourrez trouver 47 idées de collations saines à faire rapidement chez vous.

Assurez-vous de consommer les sources de protéines suivantes pour obtenir les meilleurs résultats en matière de perte de poids :

• Viande – Volaille, boeuf et autres viandes rouges,
• Fruits de mer – Poissons, crevettes, coquilles Saint-Jacques,
• Produits laitiers allégés ou non gras – Yaourt grec, Lait allégé,
• Pour les végétarien – Tofu, Tempeh, Seitan, soja de toute forme, noix/beurre de noix
• Oeufs – 1-2 Oeufs entiers avec jaune, Blancs d’oeufs

Graisse

La graisse a longtemps été considérée comme le principal suspect de l’épidémie d’obésité qui s’est abattue dans la majeure partie des pays développés.

Mais ce n’est pas la graisse elle-même qui a conduit à l’obésité.

Beaucoup de personnes consommaient simplement des portions trop importantes et des versions trop transformées et raffinées de cette macro très appétissante (cf. Source).

Les graisses saines nous rassasient plus longtemps et contribuent à une santé optimale du cerveau et du cœur. 

Lorsqu’elles sont consommées en quantités appropriées, elles favorisent la perte de poids.

En fait, un régime à très faible teneur en graisses est inutile et pourrait même entraver les résultats de la perte de poids.

Les graisses peuvent être classées de différentes façons, mais nous allons nous concentrer sur les sources saturées et insaturées.

Les graisses saturées sont solides à température ambiante. Pensez au beurre, à la margarine, à l’huile de noix de coco et aux morceaux de viande grasse.

À l’inverse, les graisses insaturées sont liquides à température ambiante. Pensez à l’huile d’olive et l’huile d’avocat.

Mais de nombreux aliments solides contiennent des graisses insaturées saines comme les noix, les graines et l’avocat. 

Enfin, il existe une catégorie de graisses qu’il vaut mieux éviter chaque jour : les graisses transformées. Il s’agit de graisses entièrement artificielles et transformées qui n’apportent strictement rien à l’organisme.

2. Les exercices

Après le régime alimentaire, l’exercice physique est le deuxième facteur le plus important pour une perte de poids rapide (cf. Source).

Et tout comme pour la nourriture, la qualité et le type d’exercice comptent énormément.

Le Cardio

Ce type d’exercice brûle beaucoup de calories quand il est pratiqué. Mais, il ne contribue pas à la construction d’autant de muscles que l’entraînement avec des poids.

En plus, faire une trop grande quantité de cardio peut stresser le corps, ce qui ne vous aidera pas à perdre du poids.

Il existe différents types de cardio, notamment l’entraînement en régime permanent de faible intensité (LISS) et l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).

Le LISS consiste à effectuer un exercice répété comme la marche, le jogging, le vélo ou la natation à une intensité faible à modérée pendant une période plus longue, par exemple de 45 minutes à 2 heures selon les objectifs.

Pour perdre du poids, vous devrez pratiquer l’activité pendant au moins 45 minutes. 

Vous pouvez faire ce type d’exercice une fois par semaine, et jusqu’à deux ou trois.

Le HIIT, lui, consiste à effectuer un exercice pendant 15 à 20 secondes maximum, suivi d’une période de repos.

Si vous manquez de temps, c’est une excellente méthode pour perdre du poids car il augmente considérablement les calories brûlées, même après la fin de l’entraînement, contrairement au cardio.

Un exemple d’entraînement serait de sprinter pendant 15 secondes sur une sol plus ou moins pentu suivie de 45 secondes de repos, répétées 12 à 15 fois. 

En fonction de votre temps et de vos envies, vous pouvez choisir soit l’un ou l’autre en complément d’exercices de musculation.

Entraînement avec des poids

Il est impératif d’inclure la musculation dans votre programme de perte de poids, au moins 2 à 4 fois par semaine. 

L’entraînement avec des poids aide à développer les muscles, qui sont des tissus très actifs sur le plan métabolique, ce qui veut simplement dire que vous brûlerez des calories tout au long de la journée alors même que vous ne faîtes rien. 

Je vous recommande de réfléchir au nombre de jours durant lesquels vous pourrez faire de la musculation et de décider quel programme est le mieux pour vous.

Je m’explique.

Par exemple, si vous pouvez faire de la musculation 4 jours ou plus par semaine, alors chaque jour peut permettre de cibler un groupe musculaire différent.

Mais si vous ne pouvez faire de la musculation que 2 ou 3 jours par semaine, ce qui est encore suffisant pour perdre du poids, alors privilégiez le full body.

Vous pouvez trouver des exemples d’exercices gratuits créés par nos coachs sportifs ICI.

3. Dormez mieux

Le sommeil ne semble peut-être pas aussi important que le régime alimentaire et l’exercice physique pour perdre du poids, mais il a un rôle énorme dans le métabolisme énergétique.

Notre métabolisme est en corrélation directe avec votre rythme circadien. 

Des chercheurs ont découvert qu’un manque de sommeil sur une longue période peut entraîner une prise de poids (cf. Source).

Si vous voulez préparer votre corps à perdre du poids rapidement et efficacement, essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit.

Et pour avoir un sommeil de qualité, pensez à éteindre tous les appareils électroniques 2 heures avant de vous coucher.

10 conseils supplémentaires pour perdre du poids

Voici d’autres conseils simples qui pourront vous aider à maximiser votre perte de poids. 

• Réduisez votre consommation de sucre raffiné/transformé : 

La surconsommation de cette source de glucides est associée à l’obésité (cf. Source). 

Les sucres raffinés fournissent beaucoup d’énergie (calories) mais une valeur nutritive proche de 0. 

Il est préférable de les éviter complètement pour obtenir les meilleurs résultats en matière de perte de poids. 

• Essayez le jeûne intermittent : 

Grâce à cette méthode, de nombreuses personnes réduisent leur consommation de glucides. 

Nous avons écrit un article complet sur le sujet, avec un menu complet pour 1 semaine. Vous pouvez vous y rendre en cliquant ICI.

• Adoptez un régime alimentaire riche en fibres et en protéines : 

Les fibres et les protéines sont des choix alimentaires nutritifs qui nous aident à rester rassasiés plus longtemps, ce qui signifie que vous serez moins susceptible de grignoter n’importe quoi.

• Buvez de l’eau avant les repas :

Une étude de 2010 publiée dans la revue Obesity a montré que boire un demi-litre d’eau 30 minutes avant les repas peut aider à perdre du poids. 

En fait, sur une période de 12 semaines, les personnes qui ont bu de l’eau avant les repas ont perdu 44 % de plus de poids que celles qui n’en ont pas bu.

• Tenez un journal alimentaire : 

En prenant conscience de vos habitudes alimentaires, vous serez plus responsable des comportements et des habitudes que vous essayez d’abandonner. 

Veillez à y inscrire des détails comme la taille de votre assiette, afin de voir là où vous devez vous améliorer.

Cette habitude prend également moins de 15 minutes par jour en moyenne lorsque vous le faites régulièrement, selon une étude de 2019 publiée dans Obesity.

• Gérez votre stress :

Le stress entraîne la libération des hormones de stress qui peuvent provoquer une prise de poids. 

Il est important de prendre soin de soi, de demander de l’aide si nécessaire et de faire régulièrement des activités que l’on apprécie. 

Pour mes patients, je leur conseille toujours de prendre les compléments alimentaires PhenGold. Il s’agit pour moi de l’une des meilleures solutions pour perdre du poids sainement et rapidement.

En plus d’être riche en L-THÉANINE, connue pour sa capacité à réduire le stress et l’anxiété, ces gélules sont aussi très riches en café et thé vert. 

Elles permettent de réduire considérablement les envies de nourriture, de stimuler votre métabolisme pour combattre les graisses tenaces​ et d’accroître votre concentration pour une perte de poids constante.

Si vous souhaitez vous en procurer, vous pouvez les trouver ICI.

• Privilégiez les aliments de qualité : 

Certains composants des aliments, comme les conservateurs et les sucres ajoutés, ont un impact direct sur vos cellules et vos hormones, ce qui influe directement sur votre perte de poids. 

• Remplacez les boissons sucrées par des boissons à zéro calorie comme le thé et le café noir :

Les boissons sucrées comme les jus de fruits et les sodas peuvent vous rajouter beaucoup de calories sans que vous vous en rendiez compte. 

Passez aux boissons à zéro calorie pour éviter de consommer trop de calories.

• Faites de l’exercice à jeun :

On a établi une corrélation entre l’exercice à jeun et la perte de graisse, car lorsque le corps n’a pas assez de glucose, il puise dans les réserves de graisse de votre corps. 

Dormir est un jeûne naturel, et faire de l’exercice peu après le réveil peut vous aider à perdre plus de poids.

• Explorez votre lien émotionnel avec la nourriture : 

Il arrive souvent que mes patients mangent trop à cause de quelque chose qu’ils ressentent émotionnellement. 

Si c’est le cas, vous pouvez rompre ces cycles et ces schémas en surmontant vos obstacles personnels ou en demandant l’aide d’un diététicien et/ou d’un thérapeute.

Au final, que devez-vous faire ?

Vous pouvez perdre du poids rapidement et sans vous priver. Pour cela, vous devez simplement modifier vos habitudes quotidiennes.

Concentrez-vous sur des sources d’alimentation de qualité et dans des portions appropriées.

Un peu de sport vous aidera aussi à perdre du poids plus rapidement. Faites du HIIT ou du LISS avec un peu de musculation.

Enfin, essayez de dormir 7 à 9 heures pour équilibrer vos hormones et maintenir le fonctionnement optimal de votre métabolisme.